冬天是馬拉松主要賽季，氣溫低更容易讓跑友破PB，但是冬天一大早就要起跑且戶外溫度低，再加上起跑區人擠人，想要好好的熱身挑戰度真的很高，要如何讓自己在開跑前能夠達到熱身的效果呢？

關於裝備

如果身體還沒熱，低溫再加上冷風直吹，凍僵的肌肉除了讓你非常不舒服，更容易引起運動傷害。跑友最擔心的就是穿在身上的防風外套，在起跑時根本無法請別人代收，起跑後身體熱起來脫下拿在手上又很不方便，所以很多跑友在進入起跑區時等待開跑這段時間，根本是在受寒受凍。

在冬天賽事起跑前進行熱身或是等待的時間，身上一定要穿上輕量化的防風外套，同時務必選擇收納後可達到最小體積，就可以放在口袋或是腰包。如果是下雨的情況，更要選擇具防潑水且透氣的輕量運動外套，因為有防水或防潑水功能，會增加其重量，若要達到輕薄的目的，往往價格也較高，但是讓你不用受凍受寒，因此想要跑得好的跑友，絕對不要省這筆預算。

保暖關鍵

在緯度較高的日本，長跑選手常需要在低溫的賽季中參加比賽，所以日本選手身上的裝備有許多是我們可以參考的。例如常會看到日本馬拉松選手會戴帽子及手套，頭部是身體熱量散發速度較快的地方，戴上運動專用的刷毛帽可以有效保暖，如果是飄雨的天氣可以改戴具有防水透氣的運動鴨舌帽。然而跑步不只用到雙腳，雙手也會大幅擺動，手指在寒風中更容易凍僵，因此為自己準備一副跑步專用的輕便運動手套，可以讓你的雙手跑起來更溫暖自在。另一個熱量易散失的地方，就是胸口脖子處，怕冷的跑友可以將運動頭巾套在脖子上，可以大大地提高保暖效果。

關於熱身

在冬天一大清早參加馬拉松，起跑區人多且擁擠，跑友往往沒有足夠空間進行緩跑熱身，建議可以做垂直跳躍或是高抬腿等運動進行動態暖身。如果當天遇到幾乎要下雪的超低溫，怕冷的跑友可嘗試使用可粘貼的暖暖包，把暖暖包貼在腹部，不要小看小小的暖暖包，可以讓你在低溫的起跑區更溫暖舒服。

關於跑後

在比賽時除了在補給站要吃點高熱量的食物，冬天跑完後最後馬上飲用薑湯，除了可以驅寒，還可以攝取糖份補充流失的熱量。如果在冬天的雨中完成跑步，盡快用毛巾擦乾身體，最好馬上沖個熱水澡並且更換乾爽衣物，才能降低在低溫跑步後受寒的機會。

以上四個冬天挑戰馬拉松賽前熱身與保暖的技巧，希望透過不同的方式，讓每位跑友在寒冷的冬天參加路跑比賽，除了能更安全，也可以避免因為準備不足或是溫度過低所導致的傷害，請即將準備在這個超低溫天氣挑戰馬拉松路跑賽的跑友，做好萬全的準備一定能順利跑出最佳成績。

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